ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

Биохимик Колин Кэмпбелл специализируется на изучении влияния питания на здоровья.

Он вырос на молочной ферме, где главным продуктом питания были молочные продукты. Кэмпбелл учился в Корнелльском университете, а затем работал в MTI.

В 1980-е он возглавил исследование, получившее название «Китайский проект», в котором учёные из трёх стран мира изучали влияние питания и образа жизни на здоровье человека, и связь питания с хроническими заболеваниями. По результатам этой работы Кэмпбелл стал одним из главных пропагандистов вегетарианства: на его взгляд растительные продукты обладают большим преимуществом перед продуктами животного происхождение, которые зачастую наносят вред здоровью человека.

В 2005 году вышла его книга The China Study, ставшая одним из бестселлеров американского книжного рынка (проданный тираж более 1 млн экземпляров). Спустя восемь лет книга будет издана на русском языке. С согласия издательства «Манн, Иванов и Фарбер» Forbes публикует с сокращениями 8 главных принципов питания, сформулированных Кэмпбеллом.

Принцип 1. Целое больше, чем сумма составных частей

Как только пища смешивается с вашей слюной, в вашем организме начинается волшебный процесс пищеварения. Каждое из химических веществ, содержащихся в пище, начинает особым образом взаимодействовать с другими химическими веществами в пище и вашем организме. Это бесконечно сложный процесс, и невозможно точно определить, как именно взаимодействуют вещества. Мы никогда не сумеем точно выяснить, как происходит весь этот комплексный процесс.

В ходе эволюции в человеческом организме выработалась очень сложная система химических реакций, направленная на получение максимальной пользы от цельной пищи в том виде, в каком она существует в природе. Можно провозглашать пользу одного конкретного питательного вещества, но такой слишком упрощённый подход будет заблуждением. Человеческий организм научился извлекать для себя благо из химических веществ в составе пищи, отвергая одни и используя другие так, как он считает нужным.

Принцип 2. Витаминные добавки не панацея для здоровья

Поскольку питание представляет собой бесконечно сложный биохимический процесс, в котором задействованы тысячи веществ, по-разному воздействующих на ваше здоровье, маловероятно или почти невозможно, чтобы отдельные питательные вещества, принимаемые в качестве пищевых добавок, могли заменить собой цельные продукты. Приём пищевых добавок не гарантирует хорошее состояние здоровья надолго и может вызвать непредвиденные побочные эффекты. Более того, те, кто полагается на пищевые добавки, отодвигают для себя переход на правильную диету.

Дело не в том, что питательные вещества не важны для организма. Они важны, но только когда поступают в него в виде еды, а не пищевых добавок. Выделение питательных веществ и попытка получить из них такую же пользу, как при употреблении цельных продуктов, свидетельствует о незнании процессов, которые запускаются в организме во время приёма пищи.

Принцип 3. Почти все питательные вещества лучше представлены в растительной, нежели в животной пище 

В растительной пище содержится гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной. Фактически животные продукты почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ. В то же время в животной пище гораздо больше холестерина и жиров. Кроме того, в ней несколько больше белков, чем в растительной, а также витамина В12 и витамина D, хотя в случае с витамином D это обусловлено его искусственным добавлением в молоко.

Разумеется, существуют исключения: некоторые орехи и семена богаты жирами и белками (например, арахис, семена кунжута), в то время как некоторые животные продукты содержат мало жиров, обычно благодаря искусственному обезжириванию (например, обезжиренное молоко). Но при более детальном рассмотрении выясняется, что в орехах и семенах содержатся другие жиры и белки: они гораздо полезнее жиров и белков в животной пище. Более того, они сочетаются в этих растительных продуктах с веществами-антиоксидантами.

Принцип 4. Гены сами по себе не вызывают болезней

Я могу с уверенностью заявить, что возникновение каждой конкретной болезни обусловлено генами. Они определяют всё, что происходит в нашем организме: как хорошее, так и плохое. Без соответствующих генов не было бы ни рака, ни ожирения, ни сахарного диабета, ни сердечно-сосудистых заболеваний. И без генов не было бы жизни.

Однако при таком повышенном внимании к генетическим вопросам часто упускается из виду простой, но очень важный момент: не все гены постоянно в полной мере активны. Если не происходит активизации, или экспрессии, генов, они с биохимической точки зрения остаются «спящими» и не оказывают никакого влияния на наше здоровье.

Наблюдения показывают, что частота возникновения некоторых заболеваний со временем меняется так сильно, что биологически невозможно приписать это влиянию генов. Вплоть до недавнего времени сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие болезни богатых встречались редко и наш генетический код просто не мог так измениться за последние 25, 100 или даже 500 лет.

Поэтому, хотя мы можем утверждать, что гены играют ключевую роль во всех биологических процессах, у нас имеются весьма убедительные доказательства того, что гораздо большее значение имеет экспрессия генов, а она определяется факторами внешней среды, в особенности питанием.

Принцип 5. При помощи питания можно в значительной мере контролировать неблагоприятное воздействие вредных химических веществ

В прессе регулярно появляются сообщения о химикатах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, Alar, гетероциклические амины и афлатоксин — в ходе экспериментальных исследований была выявлена взаимосвязь между всеми этими веществами и возникновением рака.

Распространено мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые проникают в наш организм и пагубно на него влияют. Например, люди часто выражают озабоченность по поводу возможных проблем со здоровьем, чтобы обосновать свои возражения против использования антибиотиков и гормонов в животноводстве.

Один из вызывающих опасения химических канцерогенов — акриламид, который содержится прежде всего в переработанных или жареных продуктах, таких как картофельные чипсы. При этом предполагается, что, если бы мы могли удалить этот химикат из картофельных чипсов, потреблять их было бы безопасно, несмотря на то что они продолжают оставаться вредными для здоровья переработанными ломтиками картофеля, насквозь пропитанными жиром и солью.

Очень многим из нас, похоже, нужен козёл отпущения. Мы не хотим слышать, что наша любимая еда вредна просто из-за своего питательного состава.

Принцип 6. Питание, которое предотвращает болезнь на ранних стадиях, может также остановить её развитие

Для развития хронических болезней требуется несколько лет. Например, считается, что инициация рака молочной железы может произойти в подростковом возрасте и болезнь в дальнейшем может не проявиться вплоть до постклимактерического периода! Поэтому вполне вероятно, что вокруг нас много женщин средних лет, у которых инициация рака груди произошла ещё в юности, но болезнь проявится лишь после наступления менопаузы. Многие на основании этого фаталистически сочтут, что ничего нельзя изменить. Как же нам поступить, учитывая, что у многих из нас уже, возможно, инициирована хроническая болезнь, которая проявится десятилетия спустя?

К счастью для нас, правильное питание помогает достичь наилучшего состояния здоровья на каждой стадии болезни. Мы рассмотрели результаты исследований, показывающие, что питание цельными растительными продуктами способствует излечению сердечно-сосудистых заболеваний на поздней стадии, помогает людям, страдающим ожирением, сбросить вес, а больным сахарным диабетом отказаться от приёма лекарств и вернуться к тому образу жизни, который они вели до болезни.

Разумеется, некоторые болезни, по всей видимости, неизлечимы. Аутоиммунные заболевания, вероятно, самые страшные, поскольку, если организм начинает войну против самого себя, он может уже не остановиться.

Принцип 7. Питание, которое полезно в случае одной хронической болезни, поможет и в профилактике многих других заболеваний

Когда я договаривался о публикации этой книги, у меня состоялась встреча с редактором одного крупного издательства, и я поделился с ней своим намерением посвятить некоторые главы отдельным видам заболеваний, чтобы рассказать о связи питания с теми или иными недугами. В ответ редактор попросила меня: «Не могли бы вы разработать конкретные диеты для каждой болезни, чтобы не было одних и тех же рекомендаций в каждой главе?» Другими словами, не мог бы я рекомендовать одно особое питание для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями и другое — для больных сахарным диабетом? Разумеется, подразумевалось, что одна и та же диета для разных заболеваний привлекла бы недостаточно внимания, была бы «недостаточно легко реализуема на рынке».

Возможно, это было бы удачным ходом с точки зрения маркетинга, но не с точки зрения науки. Поэтому, боюсь, у меня нет отдельного рецепта для каждой болезни. У меня есть только одна рекомендация в области питания: вы можете без особого труда достичь оптимального состояния здоровья и защитить себя от самых разных болезней при помощи одной простой диеты, [отдавая предпочтение растительным продуктам перед продуктами животного происхождения].

Принцип 8. Хорошее питание способствует здоровью в разных плоскостях нашего существования

В последнее время много говорится о целостном, или холистическом, подходе к здоровью. Эту концепцию люди понимают по-разному. Многие включают в неё «альтернативную» медицину и лекарства, поэтому в их понимании холистическая медицина ассоциируется с акупрессурой, акупунктурой, лекарственными травами, медитацией, витаминными добавками, хиропрактикой, йогой, ароматерапией, фэн-шуй, массажем и даже звукотерапией.

Я поддерживаю холистическую медицину как концепцию, но не как популярную фразу, которая используется для обозначения любых нетрадиционных медицинских практик, польза от которых зачастую не доказана. Питание, например, имеет первостепенное значение для нашего здоровья. Приём пищи — это, возможно, самый тесный контакт, который у нас возникает с окружающей средой; то, что мы едим, становится частью нашего организма.

Однако важно и другое — физическая активность, эмоциональное и умственное здоровье, а также комфортная окружающая среда. Необходимо включать эти аспекты в нашу концепцию здоровья, поскольку все они взаимосвязаны. И такой подход действительно целостный.

Эта усиливающаяся взаимосвязь стала для меня очевидной во время опытов на животных. У крыс, которых держали на низкобелковой диете, не только не развился рак печени, но и был ниже уровень холестерина в крови, они отличались большей энергичностью и добровольно «упражнялись» в колесе в два раза дольше, чем крысы, в чьем рационе содержалось большое количество белка. Доказательства повышения активности подтверждались огромным количеством практических примеров из жизни, с которыми я сталкивался на протяжении многих лет: люди, которые правильно питаются, более энергичны.

Синергия правильного питания и физической активности имеет очень важное значение, и имеются данные, подтверждающие, что эти две сферы жизни взаимосвязаны. Комбинация правильного питания и регулярной физической нагрузки помогает человеку достичь лучшего состояния здоровья, чем при воздействии этих двух факторов по отдельности.

Нам также известно, что физическая активность влияет на эмоциональное и умственное состояние человека. Много говорится о влиянии физической нагрузки на различные химические вещества в нашем организме, что, в свою очередь, обусловливает наши настроение и концентрацию. А улучшение эмоционального самочувствия и интеллектуальных способностей подталкивает нас к тому, чтобы сохранять оптимальный режим питания.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

В этой статье мы хотели бы поделиться с вами основными принципами здорового рационального питания.

Это не вопрос конкретных систем или диет, а общие принципы, соблюдая которые, вы сможете улучшить свое пищеварение и самочувствие в целом.

Пейте больше чистой воды

Вода жизненно необходима для нашего организма. Употребление достаточного количества воды положительно сказывается на пищеварении, сердечно-сосудистой системе, состоянии кожи и общем тонусе организма.

Организм устроен так, что чувство жажды появляется значительно позже того, как начинается лёгкое обезвоживание. А потеря 1-2% жидкости может привести к небольшому недомоганию, снижению общего тонуса и головным болям.

Здоровый человек должен выпивать около 1,5 – 2 литров воды в сутки. Это касается именно чистой воды, то есть в эти полтора литра воды не входит чай, кофе, суп и другие жидкости.

Пить следует до еды, это запустит работу желудка, и через некоторое время после принятия пищи. Во время приёма пищи от воды стоит воздержаться.

Выпивайте стакан воды сразу после сна, это поможет вам быстрее взбодриться и подготовит желудок к завтраку.

Пусть с вами всегда будет бутылка с водой, тогда будет проще приучить себя пить воду регулярно.

Практикуйте раздельное питание

Раздельное питание позволяет облегчить работу пищеварительной системы, ведь желудку в одно время проще переваривать схожие продукты, нежели всё подряд.

При планировании своего питания воспользуйтесь таблицей сочетаемости продуктов, по которой легко определить, какие продукты сочетаются друг с другом наилучшим образом, какие сочетания лучше вообще не допускать.

Вы можете скачать таблицу в большом разрешении, распечатать и повесить на холодильник.

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

Как вы понимаете, лучше постепенно нагружать желудок в течении дня небольшими объёмами пищи, чем два раза в день набивать его под завязку самыми разнообразными продуктами. Отсюда правило – питаться нужно часто и умеренно. Вы должны выходить из-за стола с лёгким чувством голода, а не с тяжеленным животом.

Чем меньшей обработке подвергаются продукты, тем больше полезных элементов и витаминов они сохраняют. Откажитесь от жареного и копчёного в пользу варёного и приготовленного на пару. Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

Половину дневного рациона должна составлять сырая растительная пища. Фрукты и ягоды стоит есть за 20-30 минут до основного приёма пищи, это самое идеальное время.

Сбалансируйте свой рацион 

Одно из основополагающих правил сбалансированного питания заключается в том, что суточный рацион должен содержать в себе столько калорий, сколько вы способны потратить за день.

При этом не стоит отказываться от одних продуктов и пытаться заменить их другими. Рацион питания должен быть максимально разнообразным, включите в него разные крупы, мясо (нежирные сорта), овощи и фрукты. Только в этом случае ваш организм получит полный спектр необходимых витаминов и микроэлементов.

Старайтесь не злоупотреблять большим количеством соли. Если вы никак не можете отказаться от соли, используйте йодированную и в небольших количествах.

Также стоит ограничить потребление сахаров: конфет, кондитерских изделий. Избыток простых углеводов-сахаров ведет к увеличению массы тела. Это неблагоприятно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы и обменных процессах организма.

Откажитесь от фастфуда

Фастфуд бывает двух видов: вредный и очень вредный. Главная проблема состоит в том, что еда быстрого приготовления очень высококалорийна, содержит много жиров, и в ней практически отсутствуют витамины и минералы.

Очень интересный факт. Под давлением общественности производители быстрого питания вынуждены были сделать шаг навстречу «здоровому питанию». Так «МакДональдс» ввел в свое меню салаты, соки и минеральную воду. Однако, в салате «Цезарь» содержится жира больше, чем в стандартном чизбургере (всё из-за высококалорийной заправки).

В фаст-фуде многократно используется масло, из-за чего выделяются канцерогены и токсичные вещества. Канцерогены (от лат. cancer — рак и др.-греч. γεννάω — рождаю) повышают вероятность возникновения злокачественных новообразований в организме человека.

Само собой разумеется, что необходимо ограничить потребление консервированных продуктов, колбасных изделий и кофеиносодержащих напитков, так как эта пища и напитки также мало полезны.

Тщательно пережевывайте пищу

Чем тщательнее вы пережёвываете пищу, тем проще вашей пищеварительной системе работать. Пища легче и быстрее переваривается и усваивается.

Это один из незаметных, но важных принципов здорового питания.

Также чем мельче пережевана пища, тем более доступной она становится для лизоцима – вещества, которое содержится в слюне и убивает микробы, тем самым обеззараживая еду.

Обратите внимание, что мозг подает сигнал о насыщении только через 20 минут после начала приема пищи. Поэтому если вы тщательно пережевываете пищу, то успеваете насытиться еще в процессе жевания, тем самым не переедая и не растягивая свой желудок лишней пищей.

Откажитесь от газировки 

В газировке не содержится ни витаминов, ни жиров, ни белков. А углеводов – хоть отбавляй. Значит, газировка уже не полезна. Но это только полбеды, если бы она еще не была вдобавок вредна.

Сахара в сладкой газированной воде содержится более двух чайных ложек на 100 грамм. Даже здоровым людям ни к чему столько сахара в пол стакане напитка, не говоря уже о тех, кто склонен к избыточному весу или тех, у кого повышен уровень сахара в крови.

Из-за большого количества сахара, газировка не утоляет жажду, а, наоборот, усиливает её. Вы можете выпить целый литр газировки за раз, но так и не напьётесь. Лучше заменить ее водой, натуральным соком или морсом.

Помимо высокого содержания сахара в газировке, в ней присутствуют консерванты, которые могут вызывать аллергические реакции.

Выпивая по стакану газировки в день и более, вы автоматически попадаете в группу риска заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, гастрита и прочих “радостей”. Вам это надо?

Правильное питание может стать для вас решением многих проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и валютой будет – ваше здоровье.

Жуйте на здоровье!

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ
«Счастье любит тишину» или почему лишний раз стоит помолчать
Adblock
detector